Когда и что лучше есть — до или после тренировки

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Питание до тренировки

Не занимайтесь натощак: не дотянете до конца спортивного класса, не хватит сил. Будете размышлять не о дыхании или технике выполнения упражнений, а о голоде. Зачем тренироваться до изнеможения, так и до голодного обморока недалеко.

Главное о еде до фитнеса: пища должна дать энергии минимум на 20 минут занятия, чтобы запустить процесс разрушения запасов жиров.

Какие рекомендации:

• Прием пищи — за 1,5-2 часа.

• Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.

• Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.

• Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.

• Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.

Количество простых углеводов можно сокращать в рационе. Они быстро усваиваются, но увеличивают количество сахара в крови. Энергия есть, но человек чувствует голод, и от переедания начинают откладываться лишние килограммы.

Питание после тренировки

Через полчаса после физической активности наступает ощущение аппетита или голода — это белково-углеводное окно. Чтобы восстановиться, организм запускает активный метаболизм, расходует глюкозу и аминокислоты. Это помогает восполнять водный баланс и формировать мышцы.

Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.

Спортсмены пьют протеиновые коктейли: в них собраны углеводы и белки в оптимальном соотношении. Кстати, белков должно быть больше, чем углеводов.

Где содержится белок:

• мясо, рыба и птица;

• кисломолочные продукты;

• зернобобовые;

• орехи;

• морепродукты.

Блюда запекайте, отваривайте или готовьте на пару.

Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.

Общие рекомендации

Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:

• белки — 40-50%;

• жиры — 20%;

• углеводы — 30%.

Плохое решение: если в стремлении похудеть, вы будете уменьшать количество приемов пищи и увеличивать нагрузку.

Хорошее решение: перейти на правильное питание, постепенно убрать вредные продукты.

Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.

Что исключить из рациона или хотя бы сократить:

• мучные изделия;

• газированные напитки;

• фастфуд и чипсы;

• продукты с содержанием сахара;

• колбасы и копчености;

• алкоголь;

• полуфабрикаты.

Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».

Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт». При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).