Тренировка с канатами (Battle ropes): кардио + руки без ударной нагрузки на суставы

Снаряд представляет собой два длинных плетёных шнура, которые крепятся к неподвижной опоре. В профессиональной среде и fitness-индустрии такую тренировку с канатами называют battle ropes. Она объединяет в себе интенсивную кардионагрузку и силовую проработку верхней части тела.

Польза упражнений

Основная особенность снаряда — создание волнообразных движений. Атлет держит концы канатов и за счёт мышц запускает вертикальные или горизонтальные волны. В отличие от работы со штангой или гантелями, здесь отсутствует фаза отдыха. Благодаря постоянному сопротивлению мускулатура находится под напряжением каждую секунду подхода.

Если говорить о том, что дает тренировка с канатами организму, так это метаболический отклик. За десять минут активных махов человек сжигает больше калорий, чем во время бега на средней скорости. Это происходит из-за включения огромного количества мышечных групп одновременно. Тело вынуждено стабилизировать положение корпуса, пока руки выполняют высокоамплитудные движения.

Безопасность тренировки

Главное преимущество battle ropes — отсутствие ударной нагрузки. При беге или прыжках коленные и голеностопные суставы принимают на себя вес тела, умноженный на инерцию. Здесь же стопы ног жёстко стоят на полу. Основная нагрузка ложится на мягкие ткани и мышцы, а не на суставные сумки и хрящи. Это делает снаряд идеальным инструментом для людей с лишним весом или тех, кто восстанавливается после травм нижних конечностей.

Движения рук имеют естественную биомеханику. Локти и плечи работают в комфортных плоскостях, амплитуду и интенсивность контролирует сам атлет. Если мышцы устают, высоту волны можно просто снизить.

Рекомендации для начинающих

Обязательно выполняйте разминку плечевых суставов и кистей. Следите за положением спины: она должна оставаться прямой с естественным прогибом в пояснице. Колени следует держать слегка согнутыми для амортизации. Взгляд направляйте вперёд, а не в пол, чтобы не перегружать шейный отдел.

Эффективность упражнения зависит и от плотности хвата. Не стоит сжимать снаряд слишком сильно, иначе предплечья быстро «забьются». Рука должна быть продолжением снаряда, двигаться плавно и мощно.

Прогрессировать можно бесконечно: менять дистанцию до точки крепления, увеличивать темп или добавлять к махам приседания и выпады. Это делает каждое занятие уникальным и не даёт мышцам адаптироваться к однотипной нагрузке. 

Как называется тренировка с канатами в различных форматах

В расписании спортивных клубов занятия могут называться функциональным тренингом или кроссфитом. Также канаты часто используют как отдельный блок в персональных тренировках. В целом существует несколько видов базовых техник:

• Чередующиеся волны. Руки двигаются по очереди, создавая две мелкие волны. 

• Двойная волна. Обе руки работают одновременно, упражнение требует максимальной взрывной силы.

• Слэмы или удары. Атлет поднимает канаты максимально высоко и обрушивает их на пол. 

• Боковые махи. Руки совершают движения в горизонтальной плоскости, что акцентирует нагрузку на косые мышцы пресса.

Упражнение универсально, его можно добавить в конец силового тренинга для «добивки» мышц плеч. А можно применять для активного восстановления между тяжёлыми днями.

Оптимальная частота — 2–4 сессии в неделю. Новичкам достаточно 15–20 минут интенсивной работы с перерывами, опытным — 30–45 минут с усложнениями.

Тренажёрный зал фитнес-клуба «Премьер Спорт» укомплектован профессиональными канатами разного веса и длины. Новичкам лучше начинать с коротких и тонких моделей, постепенно переходя к более тяжёлым вариантам.

Приходите заниматься по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 2.

Звонки принимаем по телефону: +7 495 933 52 60.