Как составить график кардиотренировок, чтобы получить максимальный эффект

Многие участники приходят в фитнес-клуб с целью похудеть. Первое, что советуют тренеры, — начать с кардионагрузки. Но работает ли это и можно ли похудеть от кардиотренировок? Разберемся без воды и поверхностных советов — только практика, физиология и реальный опыт.

Помогает ли кардио для похудения

Кардиотренировки — активность, которая повышает пульс и удерживает его на определенном уровне в течение времени: бег, ходьба, велотренажер, эллипс, плавание, танцы. Во время таких нагрузок организм тратит энергию. Если вы находитесь в дефиците калорий (то есть тратите больше, чем потребляете), часть энергии будет браться из жировых запасов.

В целом кардиотренировки для сжигания жира работают, но оговорим:

• Занятия сами по себе не помогают избавиться от жировых отложений локально, например, только на животе. Физическая активность создает условия для общего снижения жировой массы при правильном режиме.

• Кажется, что можно есть что угодно, а потом «отработать» на беговой дорожке. Это заблуждение. Пробежать 5 км — примерно 300–400 сожженных калорий. Эффективнее наладить питание, а кардиотренировку использовать как дополнение.

Если вы едите больше, чем тратите, даже ежедневные часовые кардиосессии не приведут к потере веса. Наоборот — переедание на фоне «я же потренировался» часто приводит к набору.

Итак, эффективность тренировки зависит от:

• интенсивности и продолжительности занятия;

• общей активности в течение дня;

• питания (оно важнее тренировок в вопросе похудения);

• индивидуальных особенностей организма.

Лучше всего лишний вес уходит при сочетании умеренной кардионагрузки, силовых упражнений и грамотного, сбалансированного питания. Силовые тренинги сохраняют мышцы, а кардио помогает создать дефицит калорий.

В какое время суток кардиотренировка эффективнее для сжигания жира

Лучше выбрать удобное для вас время и придерживаться его стабильно. Регулярность процесса важнее, чем утренний или вечерний формат.

Но о нюансах скажем:

• Утреннее кардиозанятие натощак может немного увеличить долю жира в расходуемой энергии, потому что уровень гликогена в печени снижен. Но эффект незначителен — разница в несколько процентов. Главное — не переусердствовать: при низкой энергии легко «сжечь» мышцы вместо отложений или почувствовать усталость уже с утра.

• Вечерние тренировки обычно проходят интенсивнее: тело разогрето, уровень кортизола ниже, мотивация выше. Это может привести к большему общему расходу калорий.

Как делать кардио, чтобы оно реально работало

Должно быть минимум 30–40 минут умеренной нагрузки (пульс 60–75% от максимума). Следите за пульсом: низкая интенсивность означает, что вы мало тратите, слишком высокая — быстро устаете и переключаетесь на углеводы.

Интервальные тренировки эффективны для жиросжигания, но подходят не всем. Новичкам лучше начинать с классических аэробных упражнений. Еще не забывайте про восстановление. Ежедневное кардиозанятие без отдыха повышает кортизол — гормон стресса, который может тормозить потерю веса.

В нашем клубе можно составить персональный план кардиотренировок под ваши цели. Приходите, подберем нагрузку и групповое направление.