Пульсовые зоны: как тренироваться эффективно и безопасно

Тренировки становятся продуктивнее, когда вы учитываете пульс. Это помогает избежать перегрузок и добиться поставленных целей: будь то похудение, развитие выносливости или рост мышечной массы. А вот если хаотично нагружать организм, можно получить переутомление. 

Что такое пульсовые зоны

Это границы частоты сердечных сокращений (ЧСС), соответствующие разной интенсивности. Зоны влияют на тело посвоему: в одной вы готовите тело к нагрузке, в другой — сжигаете жир, в третьей — развиваете максимальную выносливость.

Так вы сможете:

• избегать травм;

• быстрее достигать целей;

• отслеживать прогресс.

В противном случае вы либо работаете слишком легко и не получаете результата, либо перегружаете сердце и мышцы.

Как рассчитать пульсовые зоны

Сначала надо определить пиковую ЧСС по формуле: 220 минус возраст. Например, для 30летнего человека она равна 190 ударов в минуту (220−30).

Далее можно рассчитать границы каждого диапазона в процентах от максимальной частоты. Стандартно выделяют пять ступеней (от лёгкой до максимальной), о них речь пойдёт дальше. Для большей точности можно пройти тестирование в спортивном медицинском центре, там определят индивидуальные параметры.

Расчёт пульса для тренировок даёт ориентир: вы будете знать, в каком диапазоне должны находиться на каждом этапе занятия.

Основные пределы

Весь диапазон принято разделять на пять сегментов. Каждый из них решает свою задачу в тренировочном процессе:

1. 1. Зона лёгкой активности (50–60% от максимальной частоты). Нагрузка воспринимается как легкая, дыхание остается ровным, человек может свободно разговаривать. Режим подходит для утренней зарядки, разминки перед основной сессией, долгой ходьбы или заминки после тяжёлых подходов. Здесь активизируется кровообращение и укрепляется общее здоровье. 

2. 2. Фитнес-зона (60–70%). Ритм повышается, и организм начинает использовать жировые депо для получения энергии. Дыхание становится глубже, но одышки нет. Хорошо укрепляется сердечнососудистая система. Это оптимальный режим для длительных аэробных сессий, направленных на снижение веса. 

3. 3. Аэробная (70–80%). Интенсивность средняя, возрастает скорость вентиляции лёгких. Длительные кардиотренировки (бег, велоспорт, эллипс) дают заметный прогресс без чрезмерного стресса. 

4. 4. Анаэробная (80–90%). Здесь тело работает на пределе возможностей: мышцы получают меньше кислорода, накапливается молочная кислота. Такие тренинги развивают скоростную выносливость и силу, но требуют хорошего уровня подготовки. Длительное пребывание в этом диапазоне опасно перегрузкой. 

5. 5. Максимальная (90–100%). Дышать тяжело. Нагрузки задействуют в интервальных тренировках для развития пиковой мощности. Новичкам противопоказано, а опытные спортсмены применяют дозировано. 

Как контролировать ЧСС

Это можно делать разными способами:

• Фитнесбраслеты и смартчасы. Показывают данные в реальном времени, сохраняют статистику, строят графики. Удобны для повседневного использования.

• Нагрудные пульсометры. Более точные, чем браслеты, особенно при высокой интенсивности. Передают данные на часы или смартфон.

• Тренажёры со встроенными датчиками. На беговых дорожках, велотренажёрах и эллипсах есть сенсорные ручки для измерения показателя. Удобно, но менее точно, чем нагрудные датчики.

• Ручной подсчёт. Нужно приложить пальцы к запястью или шее, посчитать удары за 15 секунд и умножить на 4. Метод требует остановки, но полезен для проверки показаний гаджетов.

Старайтесь не отклоняться надолго от целевых границ. Если показатель резко вырос — снизьте темп, если упал — добавьте нагрузку. Небольшие колебания — это норма, главное — удерживать средние значения в нужных числах. 

Тренировки по пульсу в «Премьер Спорт»

В тренажёрном зале клуба вы найдёте всё для занятий по пульсу (для жиросжигания, роста мышц и т.д.):

• современные кардиотренажёры с датчиками ЧСС (брендов Precor, Flex, Icarian и Hammer);

• станцию Motion Cage;

• силовое оборудование.

Тренеры помогут высчитать интервалы интенсивности и составить программу. С профессиональной помощью можно увидеть эффект через 4–6 недель: улучшается самочувствие, растёт выносливость, снижается вес. Это инвестиция и в повседневную жизнь.

Записывайтесь по телефону: +7 495 933 52 60.