Как правильно оценить уровень своей физической подготовленности

Перед тем, как разработать план основных тренировок, нужно определить уровень подготовленности и физической формы — параметры силы, выносливости, гибкости и других показателей.

Оценка физической подготовленности нужна, чтобы:

• понять, насколько вы готовы к тренировкам;

• избежать травм из-за завышенной оценки;

• обозначить, какие аспекты физической формы предстоит улучшить, и на чем сделать упор.

Тест на выносливость

Самый точный результат дают исследования в лабораториях на беговой дорожке. Человек сначала бежит на комфортной для себя скорости, а потом ее увеличивают до тех пор, пока спортсмен сможет удерживать темп.

1.     В обычных условиях без специального оборудования поможет тест Купера. Он назван в честь полковника, который оценивал физическое состояние военных США. Сегодня им пользуются профессионалы и любители, т.к. результаты соответствуют лабораторным на 90%.

Человеку необходимо бежать 12 минут с максимальной скоростью. Затем пройденное расстояние сравнивают с нормативами. Перед 12-минутным забегом надо размяться, важно быть отдохнувшим и полным сил. Для точного результата силы стоит распределить на время бега.

Аналогичную проверку можно проводить в бассейне или велодорожке. Также выжимаете максимум на водной дорожке или велосипеде за 12 минут.

2.     Через приседания. Принцип тот же — делаете приседания, пока хватает сил. Если сделали меньше 17 раз, то результат плачевный, а более 41 раза — крутой.

Тест на силу

Купер предложил метод для оценки силовых показателей. Нужно сделать 4 разных упражнения, и каждое выполнить по 10 раз. Выполняете отжимания, потом остаетесь в положении упор лежа и делаете переносы ног прыжком к груди. Переворачиваетесь на спину, выполняете подъемы корпуса. Завершают тест прыжки из глубокого приседа.

Результат зависит от времени:

• меньше 3 минут — супер;

• 3,5 мин. — хорошо;

• 4 минуты — удовлетворительно;

• больше 4 мин. — плохо.

Тест ГТО

ГТО — старый советский комплекс, о котором снова заговорили в 2014 году. Комплекс включает минимум 20 тестов. Предварительно надо подать заявку, подтвердить личность. После вам пришлют время и место, где можно пройти проверку — обычно в спортивных комплексах, крупных бассейнах.

Проверка гибкости

Проверить состояние гибкости можно дома, сидя на полу. Но не придется засекать время.

Если выполнить упражнение до конца не получается, значит пора задуматься над развитием гибкости:

• Присядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь руками к пальцам ног и попробуйте прикоснуться к ним.

• В положении сидя на полу согните ноги в коленях, а ступни ног сведите вместе. Опускайте колени как можно ниже к полу.

• Встаньте. Наклонитесь вниз и дотянитесь руками до пола, не сгибая ноги.

• В положении стоя соедините согнутые руки за спиной. Одна рука должна быть сверху, другая снизу. Если ладони касаются друг друга, то гибкость отличная. Если между пальцами остается расстояние около 3 см, то над гибкостью стоит поработать.

Можно сделать несколько небольших тестов. Например, постоять в планке 2 минуты. Не получается — значит, нужно поработать с мышцами кора. Умение встать с пола без рук — тоже своего рода проверка, как хорошо вы координируете движения тела.

Посмотреть еще больше способов можно в интернете или проконсультироваться с тренером.

После измерения показателей физических качеств и определения уровня физической подготовленности можно приступить к улучшению спортивных параметров. 

Записывайтесь на пробное занятие по телефону +7 (963) 991 24 54;

Ознакомьтесь с расписанием всех тренировок.