Как правильно подготовиться к участию в марафоне: тренировки и советы

Нельзя взять и пробежать дистанцию длиной 42 км. Нужно пройти медицинское обследование, потренироваться и купить экипировку. Рассказываем, как подготовиться к марафону с нуля и что предстоит учесть в первую очередь.

Готовимся физически

Надо выбрать соревнование по времени так, чтобы вы успели подготовиться. Срок — минимум полгода до забега. Тем, кто вообще не бегал, лучше готовиться год. Новичкам стоит записаться на «плоские» дистанции, то есть без рельефа, поворотов и с ровной дорогой.

Бежать зимой — не лучший вариант, марафон превратится в экстремальный вид спорта, а летом — жарко. Теплая весна и золотая осень — идеальные периоды.

Теперь можно выбрать инструктора, который поможет составить программу тренировок. При самостоятельной подготовке есть риски, что вы либо недостаточно хорошо натренируетесь, либо переусердствуете. Но если самим составлять программу, то подготовка к марафону включает тренировки, которые делятся на циклы:

• первые месяцы — делаете базовые несложные упражнения (легкий бег и интервальные тренировки);

• следующие три месяца — усиливаете интенсивность упражнений и увеличиваете километраж пробега;

• последние три недели — снижаете интенсивность перед соревнованиями (тейперинг).

В течение первых четырех месяцев каждые три недели нужно сбавлять нагрузку вполовину и давать организму время восстановиться.

Меняем уклад жизни

Помимо плана физической подготовки, надо перестроить режим дня. Стоит больше отдыхать и спать положенные восемь часов. Желательно ходить на массаж — это усиливает кровообращение и одновременно восстанавливает мышцы. Раз в четыре месяца рекомендуется посещать врача и проверять организм, как он справляется с подготовкой.

Можно принять участие в беговых соревнованиях и понять, как еще подготовиться к марафону. Рассматривайте это как этап тренировок и проверку своих сил. Вы почувствуете дух соревнований. Еще поймете, как зарегистрироваться, стартовать, финишировать, держаться среди участников. Первый забег может быть коротким, а второй — полумарафон, то есть 21 км.

Марафонскую дистанцию пробегают примерно за 4,5 часа, и нужно продумать питание. Каждые пять километров стоят фрукты и вода, но часть спортсменов питаются энергетическими гелями. Подбегать к стойкам нужно правильно: не резко сворачивать под прямым углом, а по дуге, и лучше не к первым столам, а к середине.

Выбираем экипировку

Подготовка к марафону, помимо интервальных тренировок, включает подбор одежды. Обувь должна быть для бега, с повышенной амортизацией, и хорошо держать стопу. Размер выбирайте чуть больше обычного, потому что ноги к концу отекают.

Одежду покупайте из синтетических материалов, она не впитывает пот. Девушкам дополнительно можно приобрести поддерживающие бюстгальтеры. Ориентируйтесь на погоду, которую прогнозируют, и прибавляйте еще несколько градусов.

Из спортивных аксессуаров может понадобиться шляпа и солнцезащитные очки. Если будет солнечная погода, то купите солнцезащитный крем. Спортивные часы вместе с нагрудным датчиком помогут отслеживать пульс на длительной дистанции.

Вы узнали коротко, как подготовиться к марафону по бегу, но не забывайте про другие физические упражнения. Они помогут сформировать силу, выносливость, гибкость, которые пригодятся на забеге. Например, можно посетить кардиозону в тренажерном зале или позаниматься кроссфитом на станции Motion Cage. Есть у нас расслабляющие программы с самомассажем, например, МФР (миофасциальный релиз).

Телефон для связи — +7 495 933 52 60.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.