Медбол (набивной мяч): упражнения на силу и координацию

Круглый, тяжёлый, нескользящий набивной мяч переживает пик популярности в функциональном тренинге. Он пришёл из медицины и реабилитации, но закрепился в программах подготовки атлетов и некоторых групповых видах занятий. 

Силовая тренировка с мячом хорошо нагружает тело. Медбол позволяет выполнять броски, удары, резкие развороты. Он не отскакивает в лицо и заставляет мышцы работать на пике мощности. При такой комплексной нагрузке вы учите тело работать слаженно. 

Почему медбол незаменим

Вес снаряда варьируется от 1 до 20 кг. Внутри находится песок, гелевый наполнитель или резиновая крошка. Поверхность изготавливают из плотной кожи, полиуретана или нескользящей резины со специальной текстурой. Инвентарь удобно держать в ладонях даже во время интенсивного потоотделения. 

Главная особенность упражнений с набивным мячом — смещение центра тяжести во время движения. Наполнитель внутри сферы слегка перекатывается. Нервная система реагирует на изменения положения снаряда. Особенно эффективно развивается мускулатура кора, прямая и косые мышцы живота, разгибатели спины, стабилизаторы позвоночника. Крепкий кор защищает поясницу от травм и формирует красивую осанку. 

Польза упражнений с медболом:

1. 1. Развитие силы. Чем тяжелее мяч, тем выше нагрузка. Вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы прогрессировать.

2. 2. Укрепление суставов и связок. Задействуются плечи, связки запястий, локтей и коленей. Так вы снижаете риск бытовых травм.

3. 3. Высокий расход калорий. Интенсивный темп превращает сессию в мощное жиросжигающее занятие и позволяет держать себя в форме.

4. 4. Улучшение баланса. Стабилизация веса в динамике тренирует вестибулярный аппарат. 

5. 5. Безопасность для позвоночника. Работа со сферическим утяжелителем минимизирует осевую нагрузку на межпозвоночные диски.

6. 6. Повышение выносливости. Динамичная тренировка с медболом разгоняет пульс, она превращается в микс силовой и кардионагрузки.

Универсальность инвентаря позволяет заниматься в любом месте. Наш фитнес-клуб предлагает клиентам посетить тренажёрный зал, где зона свободных весов укомплектована разными мячами и фитболами. Пространство на 1300 кв. м гарантирует простор и безопасность при выполнении размашистых бросков. Тренировки проходят под руководством профессиональных инструкторов.

Комплекс упражнений на силу и координацию

Перед началом основной части выполните суставную разминку и пятиминутное кардио. Попрыгайте на месте, сделайте круговые вращения руками и наклоны. Достаточно 5–7 минут лёгкой активности.

Что касается утяжелителя, то начните с небольшого веса: 2–4 кг для женщин, 6–7 кг для мужчин. Постепенно повышайте нагрузку.

Избегайте резких рывков. Движения должны быть чёткими, но контролируемыми. Убедитесь, что вокруг достаточно места. Случайный удар может повредить предметы или людей рядом.

Приседания с выталкиванием мяча вверх

Классическое функциональное движение задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса, плечи и трицепсы. При выполнении ловите медбол руками на уровне груди и плавно, без паузы, опускайтесь в следующий присед. 

Наклоны

Упражнение укрепляет спину и поясницу. Утяжелитель держите двумя руками перед собой. Спина должна быть прямой, не округляйте её. Движения плавные, без рывков.

Выпады с передачей снаряда

Выпады развивают координацию, укрепляют мускулы животы, ягодицы и бёдра. Следите, чтобы колено передней ноги не выдвигалось за носок.

Планка с опорой на утяжелитель

Планка заставляет глубокие стабилизаторы работать на пределе возможностей. Удерживайте положение в течение 30–45 секунд. Для усложнения поочерёдно подтягивайте колени к груди.

Броски в пол

Элемент включает в работу плечевой пояс, спину и кор, создавая мощную кардионагрузку. Ловите снаряд на отскоке или подбирайте с пола в глубоком приседе, сохраняя прямую спину.

Скручивания 

Это изолированная проработка пресса в статико-динамическом режиме. В начале держите медбол над головой, а во время скручивания перемещайте к коленям. Ноги неподвижны, не раскачивайте колени из стороны в сторону. Не тяните шею, подбородок чуть приподнят.

Запишитесь на пробное занятие в «Премьер Спорт»

Тренировка на всё тело с отягощением прокачивает силу, выносливость и координацию одновременно. Начните с малых кг, освойте технику и плавно увеличивайте интенсивность. Наши тренеры покажут, как пользоваться инвентарём.

Телефон для связи: +7 495 933 52 60 .

Адрес: Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 2.