Руководство для начинающих по приседаниям в тренажере Смита

Тренажер Смита предназначен для выполнения силовых упражнений. Он фиксирует штангу на вертикальных направляющих, убирая необходимость балансировать вес.  

Приседания в Смите на ягодицы — один из хороших вариантов приобщиться к классическому упражнению. Нагрузка на стабилизирующие мышцы заметно снижается и позволяет сконцентрироваться на технике. Начинающим такой подход помогает избежать ошибок и травм.

Как делать приседания в Смите

Установите гриф на высоте плеч. Подойдите под штангу и расположите ее на мышцах верхней части спины — строго на трапециях, избегая давления на шейный отдел. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч, слегка поверните его, чтобы вывести из фиксаторов, и примите исходное положение. Ступни поставьте на уровне тазобедренных суставов или чуть шире, носки разверните наружу на 15–30 градусов.

Начинайте движение вниз, контролируя скорость: сгибайте колени и отводите таз назад, как при присаживании на стул. Коленные суставы должны следовать в том же направлении, что и носки, не допускайте их заваливания внутрь. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Затем плавно, но уверенно выжмите тело вверх, полностью разгибая ноги в коленях к концу движения.

Правильная техника приседания в Смите строится на трех принципах:

• вертикальном положении спины;

• контроле глубины;

• равномерном распределении веса по стопе.

Не отрывайте пятки от пола, не сводите колени и не округляйте поясницу. Не забывайте дышать: вдох — при опускании, выдох — при подъеме.

Из-за фиксированной траектории движения центр тяжести при приседе в Смите смещен назад. Поэтому многие инстинктивно наклоняют корпус вперед. Этого стоит избегать. Держите грудь открытой, взгляд направлен вперед или немного вверх.

Чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы, измените положение ног. Поставьте их шире обычного и разверните носки сильнее наружу. При опускании смещайте таз максимально назад, сохраняя спину прямой. Глубокие приседы усиливают включение большой ягодичной мышцы. Для большего эффекта замедлите фазу опускания до 3–4 секунд.

Как приседать в Смите без ошибок

Распространенная ошибка — слишком узкая постановка ног. Так вы перегружаете колени и снижаете амплитуду движения.

А если блокировать колени в верхней точке, то создается избыточное давление на суставы. Всегда сохраняйте легкое сгибание в коленях даже в верхней позиции.

Не используйте большой вес на начальном этапе. Лучше сделать 3 подхода по 12 повторений с легким грифом, чем рисковать с тяжелой штангой. Тренажер Смита не отменяет необходимости контролировать технику выполнения упражнений.

Почему стоит тренироваться в «Премьер Спорт»

В нашем фитнес-клубе установлено профессиональное оборудование PRECOR, FLEX, ICARIAN и HAMMER. Тренажер Смита входит в зону тренажерного зала площадью 1300 квадратных метров. Здесь достаточно пространства, чтобы сосредоточиться на упражнении без спешки и толкотни. Для разнообразия вы можете посетить кардиозону и зону свободных весов.

Наши инструкторы покажут, как правильно выполнять присед в Смите, подберут рабочий вес и скорректируют технику. Они работают с мужчинами и девушками, с новичками и опытными атлетами, ориентируясь на цели каждого клиента. Занятия проходят в теплой атмосфере, без давления и лишнего шума.

Клуб расположен по адресу: ул. Улофа Пальме, 5, стр. 1, 2. Это удобно для жителей ЗАО и ЮЗАО Москвы.