Восстановление после тренировки: сон, питание, массаж, баня и растяжка
Тренировка — это лишь половина дела. Не менее важный этап начинается, когда вы покидаете зал. В этот момент запускаются процессы, которые развивают силу и выносливость. Без грамотного отдыха даже самая интенсивная работа скорее приведёт к переутомлению и травмам.
В статье даём рекомендации, что делать после тренировки, чтобы прогресс не останавливался, а вы не бросили спортзал.
Зачем организму время на отдых
Физическая нагрузка, особенно силовая, — это стресс для связок и нервной системы. Мышечные волокна получают микроповреждения, запасы гликогена истощаются, а в тканях накапливаются продукты обмена. Процедура восстановления мышц после тренировки означает, что мускулы адаптируются к нагрузке, становятся плотнее.
Желание заниматься чаще и интенсивнее, не давая себе передышки, приводит к перетренированности: «замирают» результаты, пропадает мотивация, ухудшается сон и общее самочувствие.
Польза сна после тренировки
Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который участвует в регенерации тканей и клеточном обновлении. Если спать меньше 7–8 часов, можно серьёзно тормозить собственный прогресс и подорвать здоровье в целом.
Ночной отдых помогает психоэмоциональному состоянию человека прийти в норму, а его нехватка, наоборот, повышает уровень кортизола. Желательно ложиться в одно и то же время, проветривать комнату и убирать подальше гаджеты за час до отхода ко сну.
Массаж для восстановления мышц
Мышечное напряжение — это нормально. Но если его не снимать, оно может перерасти в хронические зажимы и болезненные ощущения. Массаж помогает доставлять к мускулам кислород и полезные вещества, а также быстрее выводить молочную кислоту и другие «отходы» метаболизма.
Если нет возможности посетить кабинет, используйте самомассаж с помощью ролла или мяча. Прокатка тоже улучшит подвижность суставов. Добавьте контрастный душ и ванны с солью, чтобы тонизировать сосуды и расслабиться.
Питание как способ восполнения энергии
Питание после тренировки должно решать две задачи: пополнить запасы энергии (гликогена) и дать строительный материал для мышц (белок).
Идеальное «окно» для приёма пищи — первые 30–60 минут после окончания тренинга. В этот период лучше усваиваются питательные вещества. Что можно есть: куриную грудку, рыбу, яйца, творог или протеиновый коктейль. Добавьте сложные углеводы: гречку, рис, овсянку или макароны из твёрдых сортов пшеницы. Овощи и зелень восполняют запасы клетчатки и минералов. Не забывайте и про воду.
Баня и сауна
Баня после спорта полезна при правильном подходе. Высокая температура расширяет сосуды, улучшает кровообращение и помогает мышечным тканям расслабиться.
Не стоит идти в сауну сразу после выхода из спортзала. Организм и так испытывает тепловой стресс и обезвоживание. Дайте себе время остыть, восстановить дыхание и пульс. Посещать парную лучше через 1–1,5 ч после занятия. Также ограничьте время пребывания в парилке и не забывайте пить воду или травяной чай.
Растяжка после занятий
Иногда спортсмены пренебрегают заключительной частью тренинга, считая её необязательной. Но это серьёзное упущение, т.к. заминка и растяжка — мягкий переход организма из состояния высокой активности в спокойное. Статические упражнения возвращают частоту сердечных сокращений к норме, успокаивают дыхание, снижают интенсивность крепатуры.
Уделите 10–15 минут растяжке тех мышечных групп, которые работали больше всего. Держите каждое положение в течение 20–30 секунд, дышите глубоко и не делайте резких движений.
Ошибки, которые мешают прогрессу
Некоторые упущения могут свести на нет все усилия по восстановлению мышц.
Среди них:
- Постоянный недосып. Пытаться «добрать» часы отдыха за выходные — не работающий метод. Соблюдайте режим дня и сна.
- Недостаток калорий или неправильное питание. Пропуск «анаболического окна» замедляет синтез белка.
- Перегрев в сауне. Посещение парной при высоком давлении или пульсе создает опасную нагрузку на сердце.
- Игнорирование сигналов своего тела. Если чувствуете сильную усталость, мышечную боль, которая не проходит несколько дней, или апатию — скорее всего, организм говорит вам о желании отдохнуть.
Восстановление после тренировки — это целая система. В клубе «Премьер Спорт» созданы все условия, чтобы вы могли эффективно заниматься в современном тренажёрном зале и восстанавливаться с максимальным комфортом. Тренеры составят программу с учётом ваших целей, рабочего графика, общей активности. Будут контролировать прогресс и давать полезные советы по технике, питанию и т.д.
Звоните по телефону +7 495 933 52 60 или приезжайте лично по адресу: улица Улофа Пальме, дом 5 стр 2.