Всё о приседаниях: разновидности и технические нюансы

Приседания — хороший и универсальный элемент в любой тренировке. Выполнять их просто, а польза колоссальная: укрепляются суставы и спина, подтягиваются ягодицы, улучшается выносливость.

Но только правильная техника приседаний гарантирует положительный эффект.

Как правильно делать?

Приседать ежедневно не нужно. Достаточно 2-3 раза в неделю — мышцы успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

С помощью приседаний прокачиваются сосуды и сердце. Работают группы мышц:

• ягодицы;
• передняя и задняя поверхности бедер;
• спина;
• пресс;
• икры.

При использовании утяжелителей задействованы практически все оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудь, сухожилия, связки.

1. 1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (другой вариант — стопы развернуты в стороны). 
2. 2. Руки выпрямите вдоль тела или расположите перед собой в замке. 
3. 3. Отведите бедра назад, а вес перенесите на пятки. 
4. 4. Начните опускаться вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Руки поднимаются до уровня груди или остаются в замке. 
5. 5. Следите за коленями, которые не должны выходить вперед или за линию носков. Угол — 90 градусов, а положение — над пальцами ног. 
6. 6. Начните движение вверх, в исходную позицию. Отталкивайтесь от пола пятками.

Варианты приседаний

Сначала знакомятся с классическими приседаниями. Если они кажутся легкими, переходите к более сложным вариациям.

Ноги могут менять положение:

• плие — расставляют намного шире плеч; 
• узкая постановка стоп — ставят максимально близко друг к другу; 
• «пистолетик» — выполняют на одной ноге. 

Для дополнительной нагрузки между ног зажимают гимнастический мяч. Когда надеты фитнес-резинки, можно делать выпады в сторону в положении приседа.

Со штангой

Для многих спортсменов является стандартным упражнением. Штангу располагают на трапециях спины или передних дельтах, еще вариант — на локтевых сгибах.

С выпрыгиваниями или поворотами

Обеспечивается внушительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Чтобы подпрыгнуть вверх, необходимо сильнее отталкиваться пятками.

С утяжелителями

В качестве вспомогательного инвентаря — гантели, гриф, медбол. Предмет держат над головой, увеличивая нагрузку на торс и спину. Другие варианты расположения: на груди, перед собой, по бокам.

1. 1. В обычном исполнении человек опускается до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.  
2. 2. При глубоком приседе таз опускается ниже колен. Выполнять его сложнее и травмоопаснее — необходима растяжка и знание техники исполнения.

Тренеры нашего спортивного комплекса всегда находятся поблизости от клиента, готовые проконтролировать правильность выполнения упражнения и уберечь от получения травмы.

Как безопасно выполнять приседания?

На первых порах проводите занятия перед зеркалом, чтобы увидеть ошибки.

1. 1. Держите шею в правильном положении — взгляд вперед, а не вниз. 
2. 2. Не сутультесь и держите спину прямо, немного прогнитесь в пояснице. 
3. 3. Не испытывайте свой организм — при возникновении чувства сильного дискомфорта остановитесь.

Клиенты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» учатся делать приседы на индивидуальной тренировке, либо на групповых занятиях.

Вы можете подъехать на пробное занятие по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5 (станции метро: «Минская», «Университет», «Спортивная», «Парк Победы» и «Фили»).