Заминка после тренировки: зачем она нужна и как делать правильно

Завершение занятия — это не момент, когда вы кладёте гантели на место и идёте в раздевалку, а полноценная заминка после тренировки. Многие пренебрегают этим этапом, хотя его цель — постепенно снизить пульс и охладить тело. 

Зачем нужна заминка и как она помогает

Представьте автомобиль: если мчаться на полной скорости, а потом резко нажать на тормоз, это плохо скажется на машине. С организмом человека то же самое: резкий переход от интенсивной работы к покою создаёт лишний стресс. Нельзя резко останавливаться после пиковой нагрузки. 

Плавное окончание занятия:

• возвращает давление в норму;
• выводит из тканей молочную кислоту;
• успокаивает нервную систему;
• уменьшает будущую боль в теле.

Упражнения после тренировки влияют на то, как быстро вы восстановитесь и будете готовы к следующей сессии. Напряжённые мышцы хуже снабжаются кислородом и питательными веществами. Растяжка же расслабляет волокна, улучшая кровоток и питание тканей. Это также увеличивает амплитуду движений в суставах, что помогает в повседневной жизни. Польза и в том, что успокаиваются нервы и появляется ощущение завершённости занятия.

Какие упражнения подходят после нагрузки

Они должны быть менее интенсивными и задействовать те же мышечные группы. Конкретные упражнения на заминку зависят от вида основной активности. Но в целом финальная часть занятия обычно состоит из лёгкого кардио (для снижения пульса) и расслабления мускулатуры. 

Например:

• После интенсивного бега подходит обычная ходьба. Достаточно походить три минуты, замедляя шаг. Дыхание делайте глубоким и ровным, растягивайте выдох.
• После работы с весами помогает спокойное вращение педалей на велотренажёре без сопротивления. Также подходит эллиптический тренажёр. Плавные движения быстро возвращают нормальный кровоток.
• В конце кардио полезно сделать мягкие вращения в суставах рук и ног. На этот блок уходит около 5 минут. 
• После йоги или стретчинга можно выполнить несколько циклов глубокого дыхания в удобной позе (например, в позе лотоса или сидя с прямыми ногами), мягкие наклоны к ногам с расслабленной спиной.

Основные правила стретчинга

Когда пульс приходит в норму, наступает лучшее время для работы над гибкостью. Нагретые мышцы хорошо тянутся и расслабляются. Но растяжка после тренировки отличается от разминки. Тут подходит только статика. Есть риск, что резкие махи и рывки травмируют мышечные волокна.

При стретчинге соблюдайте правила безопасности:

• держите каждую позу примерно по 20 секунд;
• двигайтесь плавно и только на выдохе;
• ловите ощущение приятного натяжения;
• сразу уменьшайте амплитуду при острой боли.

Тяните те зоны, которые работали больше всего. После приседов или бега растягивайте бёдра, ягодицы и икры. После работы на верх тела разгружайте грудные мышцы, плечи и спину. 

Типичные ошибки при восстановлении после тренировки 

Самый частый промах — уходить в раздевалку сразу после тяжёлого подхода. Сердце ещё бьётся в бешеном темпе, а движения уже нет. Это создаёт перегрузку для кровеносной системы.

Другие ошибки:

• Короткая заминка. 2–3 минуты — недостаточно. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Оптимальная длительность — 10–15 минут. 
• Агрессивный стретчинг. Некоторые пытаются сесть на шпагат через сильную боль, и резкие движения лишь приведут к надрывам волокон, растяжениям связок и воспалениям.
• Поход в финскую сауну или баню. Организму во время фитнеса уже было очень жарко. Высокая температура расширяет сосуды ещё сильнее и перегружает сердце. Перед походом в баню тело должно полностью остыть.
• Игнорирование дыхания. Задержка при растяжке создаёт дополнительное напряжение. Дышите ровно, на выдохе углубляйте позицию. 

Восстановление после тренажёрного зала

Отличным средством станет миофасциальный релиз. Для него используют массажные ролики и плотные мячи. Каждую зону раскатывайте медленно, задерживаясь на болезненных местах.

Прокатка мышц даёт классный эффект:

• снимает жёсткие спазмы;
• улучшает эластичность тканей;
• усиливает местный ток лимфы;
• убирает болевые точки.

Также полезно зайти в бассейн. Прохладная вода тонизирует сосуды и снимает отёки с уставших ног. Она помогает расслабиться, забыть о проблемах и поднять настроение. 

Восстановление для занимающихся спортом — процесс обязательный. Оно превращает труд в зале и на групповых классах в реальный результат. 

В клубе «Премьер Спорт» вас ждёт зал с современным оборудованием, бассейн и спа-комплекс для глубокого расслабления. Тренерский состав подберёт эффективные упражнения и даст экспертные советы. 

Телефон: +7 495 933 52 60

Адрес: Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 2.