Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
Ломота во всем теле, каждое движение дается с трудом и причиняет сильный дискомфорт – с характерной мышечной болью сталкивались все, кто хоть раз в жизни занимался спортом. Болевой синдром после интенсивной тренировки называется крепатурой, и подвержены ему не только неподготовленные новички, как может показаться на первый взгляд, но и профессиональные спортсмены в периоды усиленных физических нагрузок. Как быстро и эффективно устранить неприятные симптомы в мышцах? Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего разобраться, почему вообще возникает крепатура.
Причины мышечных болей после тренировок
Синдром отсроченной мышечной боли или сокращенно DOMS (от английского delayed onset muscle soreness) появляется где-то спустя 12-24 часов после тренинга и достигает пика на 2-3 сутки. Наиболее распространенные его причины:
-
первая тренировка;
-
добавление новых элементов и видов нагрузки в программу;
-
увеличение интенсивности и продолжительности выполнения уже привычных упражнений;
-
пренебрежение отдыхом во время занятия.
Механизм возникновения крепатуры следующий: в результате сильного напряжения в теле образуются микроповреждения или даже разрывы мышечных волокон. Восстанавливаясь, мышцы становятся больше и сильнее чем были раньше, что позволяет в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без стресса для организма. Еще одним спусковым крючком DOMS и общего недомогания является избыток молочной кислоты, скапливающийся в мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга.
Как правило, болевой синдром проходит самостоятельно в течение пары дней и не требует специального лечения. Однако процесс восстановления можно ускорить с помощью сбалансированного режима дня и правильно подобранных процедур.
Как устранить боль после тренировки
-
1. Полноценный рацион. Для скорейшего восстановления мышцам жизненно необходимы аминокислоты. Именно поэтому диета в послетренировочный период обязательно должна включать в себя легкоусвояемые белки. Белками богаты орехи, бобовые, грибы, яйца, птица, рыба и пр. Не лишним также будет добавить в рацион суперфуды, например спирулину или протеин из конопли.
-
2. Контрастный душ. Такая процедура вызывает попеременное сокращение и расширение сосудов, что ускоряет вывод молочной кислоты из мышечных тканей. Чем больше перепад температур, тем ощутимее эффек.
-
3. Здоровый сон. Чтобы все системы организма успели оздоровиться и наполниться новыми силами, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха способствует выработке кортизола – гормона стресса, который в избыточном количестве усиливает крепатуру.
-
4. Расслабляющий массаж. Один из самых действенных способов снять DOMS после тренировки. Релакс-массаж эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела.
-
5. Горячая сауна. Пребывание в сауне прекрасно расслабляет, расширяет сосуды и улучшает кровоток, что способствует скорейшему выводу токсинов из тела. В фитнес-центре «Премьер Спорт» к вашим услугам большой банный комплекс, предлагающий несколько видов саун на любой вкус, а также бассейн-джакузи, СПА-процедуры и все что нужно, для приятного отдыха после усердной работы в тренажерном зале.
-
6. Растяжка. Оптимально прибегать к растяжке в качестве заминки в конце занятия. Легкий стретчинг после тренировки предотвращает мышечные сокращения, которые создают болевые ощущения в теле, и мягко вытягивает нагруженные группы мышц.
Чтобы минимизировать риск возникновения неприятных ощущений в мышцах после занятий в зале, важно заручиться поддержкой опытного тренера, особенно на начальном этапе. Квалифицированные и внимательные инструктора клуба «Премьер Спорт» помогут вам грамотно составить план тренировок с учетом вашего запроса и индивидуальных особенностей, а также проконтролируют правильность выполнения каждого упражнения.
С актуальным расписанием фитнес-направлений в нашем центре можно ознакомиться по ссылке.
Мы находимся по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.