Мезоморф, астеник и гиперстеник: как выбрать тренировки под свой тип телосложения

У каждого человека свой уникальный тип телосложения (соматотип). Он определяет предрасположенность к накоплению жира, мышечной массе и общей выносливости. Если правильно подобрать физические нагрузки, то представитель каждого варианта спортивной конституции сможет достичь оптимальные результаты в фитнесе. 

Делимся, как определить свой тип телосложения и какие тренировки выбрать.

Кто вы — мезоморф, астеник, гиперстеник

Определить тип телосложения по запястью — распространенный метод. Основан на предположении, что толщина костей запястья отражает общую ширину и плотность скелета.

• менее 16 см — астенический (эктоморф);

• от 16 до 18 см — нормостенический (мезоморф);

• более 18 см — гиперстенический (эндоморф).

Мезоморф

У мезоморфа (нормостеника) плотное телосложение: крепкий скелет, широкие плечи и ярко выраженная мускулатура. В народе фигуру называют идеальной, так как строение тела пропорциональное.

Нормостеники легко наращивают мышечную массу и сжигают жир, поэтому могут позволить себе интенсивные занятия практически любого характера. 

В клубе «Премьер Спорт» предусмотрены разные групповые тренировки для мезоморфа:

• Pump — высокоинтенсивная программа с использованием штанги и гантелей, нацеленная на быстрый рост мышц.

• Upper Body — упражнения для верхней части тела с проработкой спины, груди и плеч.

• ABL— комплекс для укрепления пресса, ягодиц и ног.

• SUPER SCULPT — комбинированная программа с элементами силовых нагрузок и кардиоупражнений для моделирования фигуры.

Астеник

Астеники (эктоморфы) отличаются высоким ростом, узкими плечами и бедрами, худощавостью, тонкой костной структурой и слаборазвитой мускулатурой. Набор веса и наращивание мышц — для них проблема. Зато есть отличная выносливость и способность выдерживать долгие аэробные нагрузки.

Для эктоморфов подходящая физическая активность — танцы, бег трусцой или велоспорт, функциональный тренинг и силовые упражнения с умеренными весами и большим числом повторений.

Тренировки астеника могут включать Step Interval — программа, основаннаяна чередовании высокоинтенсивных и низкоинтенсивных фаз с использованием степ-платформы.

Еще подойдет круговая тренировка — циклические комплексы упражнений с минимальным отдыхом, чтобы задействовать максимальное количество групп мышц.

Гиперстеник

Гиперстеники (эндоморфы) отличаются округлыми формами, широкой грудной клеткой и талией, склонностью накапливать жировую ткань. Основная цель упражнений — снижение веса и повышение метаболизма. Гиперстеники стремятся придать телу более рельефный и спортивный вид.

Подходящие занятия — Step Interval, бег, велосипедные прогулки и аквааэробика.

Питание по типу телосложения

Эффективные результаты достигаются при соблюдении сбалансированного рациона, которое подходит под цель нагрузки и спортивную конституцию человека:

• Мезоморфам подойдут универсальные планы питания, где будут белки, сложные углеводы и жиры. В меню стоит добавить мясо птицы, рыбу, яйца, орехи, авокадо, овсянку, гречку, картофель.

• Астеникам надо потреблять много калорий и питательных веществ — больше мяса, птицы, морепродуктов. Добавьте к списку углеводы с высоким гликемическим индексом — картофель, белый хлеб, каши быстрого приготовления.

• Особенностью диеты у гиперстеников является контроль потребления калорий и борьба с лишним весом. Акцент будет на продуктах, богатых белком, минимуме простых сахаров и крахмалистых продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам и умеренному потреблению растительных масел, авокадо, семян, орехов.

Независимо от соматотипа, каждый человек может создать идеальное тело, придерживаясь правильной фитнес-стратегии.