Первая тренировка в тренажёрном зале: что делать, если вы давно не занимались

Тренировки после долгого перерыва требуют осторожности. Безопасность остаётся в приоритете. Даже если раньше вы с комфортом приседали с большим весом или занимались по 1,5 часа, сейчас организм не готов к прежнему объёму нагрузки.

Здраво оценивайте свои силы и не торопитесь. Постепенный вход в режим поможет сохранить здоровье и получить удовольствие от процесса. 

Что делать на первой тренировке в зале     

Определите две вещи: как вы себя чувствуете сегодня и какую цель ставите. Для похудения, улучшения выносливости и возвращения общей физической формы нужны разные акценты.

Любая, в том числе первая тренировка в зале, обязательно начинается с разминки. Для разогрева подойдёт ходьба на дорожке, спокойная работа на эллипсоиде или велотренажёре. Потратьте на это около 10 минут. Затем можно добавить несколько движений для суставов, мышц спины, ног и шеи.

Если есть хронические заболевания, ограничения мобильности или другие противопоказания, программу необходимо согласовать с врачом. При появлении боли в груди, выраженной одышки, головокружения или слишком учащённого пульса сессию нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Какие выбрать упражнения в зале для начинающих       

Не надо прорабатывать каждую мышцу десятком упражнений. Лучше выбрать несколько базовых движений, которые задействуют крупные мышечные группы.

В программу первой тренировки в зале можно включить:

• приседания или жим ногами;
• горизонтальную или вертикальную тягу;
• жим от груди;
• упражнения для корпуса;
• лёгкую аэробную нагрузку.

Каждое движение делайте в спокойном темпе. Концентрируйтесь на работе мускулатуры, а не на весе отягощений. Вместо штанг и гантелей можно задействовать блочные тренажёры. Они сами задают правильную траекторию. 

Как подобрать нагрузку

Правильный вес оборудования определяет то, как пройдёт ваша первая тренировка в тренажёрном зале и как вы будете чувствовать себя завтра. 

Берите самые минимальные веса, которые кажутся лёгкими. Делайте по два подхода в каждом упражнении, а между ними отдыхайте по две минуты. Последние повторения могут ощущаться тяжёлыми, но не должны выполняться за счёт рывков, раскачивания или задержки дыхания.

Признаки того, что нагрузка подходит: вы контролируете движение и можете спокойно разговаривать. Если темнеет в глазах или не хватает воздуха, занятие надо прекратить. После тренинга вы должны чувствовать, что поработали, но не были полностью выжаты. На следующий день возможна умеренная крепатура. 

Чего не стоит делать 

Придя в тренажёрный зал после перерыва, люди часто совершают типичные ошибки. Например, занимаются до полного отказа мышц или терпят острую боль. 

Главные ошибки:

• пить мало воды;
• копировать программы профессиональных атлетов из интернета;
• сразу брать максимальный вес;
• выполнять все элементы, которые вы помните со старых тренировок; 
• использовать идею «отработать всё пропущенное». 

Регулярность — залог мотивации и успеха в целом. Умеренные занятия принесут больше пользы, чем редкие попытки выложиться на максимум.

Как начать заниматься в зале с тренером

Человек может не замечать, что техника изменилась из-за снижения силы, тонуса или выносливости. Помощь инструктора будет особенно полезна. Он настроит оборудование под ваш рост, объяснит технику, будет следить за осанкой, поможет подобрать стартовую нагрузку.

В клубе «Премьер Спорт» вы можете пригласить инструктора для индивидуальных уроков. Наш комплекс порадует вас современным оборудованием: на 1300 м² установлены тренажёры PRECOR, FLEX, ICARIAN и HAMMER. 

Как восстановиться после первого занятия

В самом конце сделайте лёгкую заминку в виде ходьбы и растяжки, чтобы успокоить нервную систему и запустить процессы восстановления. 

Главным лекарством для уставшего тела остаётся хороший ночной сон. Спите не меньше 7–8 часов. Тёплый душ или ванна вечером помогут уменьшить будущую боль в мышцах. Также в нашем клубе работает кабинет массажиста. Помните, что тело укрепляется во время отдыха. 

В течение дня сохраняйте обычную активность. Спокойная прогулка может быть полезнее полного лежания на диване. Следующую сессию планируйте с учётом самочувствия. Если тело не восстановилось, интенсивность можно снизить.

Приглашаем вас заниматься в клуб на улице Улофа Пальме, 5. Рядом с метро Минская и Ломоносовский проспект.

Записаться можно онлайн по кнопке «Начать тренироваться сейчас». 

Телефон для справок: +7 495 933 52 60.

Часто задаваемые вопросы

Сколько должен длиться урок?

Примерно 45–60 минут вместе с разминкой и неспешным завершением занятия. Длительность сама по себе не определяет эффективность сессии.

Можно ли приходить каждый день?

Не стоит. Организму требуется время на адаптацию. Начните с пары уроков в неделю и постепенно увеличивайте объём.

Можно ли начинать с кардио?

Да. Ходьба, велосипед или эллипсоид подходят для постепенного возвращения к активности. Если цель связана с укреплением мускулатуры, стоит добавить и силовые упражнения.

Как вернуться к тренировкам после перерыва, если я забыл технику?

Попробуйте индивидуальные сессии с тренером. Инструктор будет с вами на всех этапах, покажет правильные движения и убережёт от ошибок.