Сильные кости — крепкий фундамент: что есть, чтобы избежать остеопороза и поддержать здоровье суставов

Кости — не статичная структура, а живая ткань, которая постоянно обновляется. После 30 лет процесс замедляется, и организм начинает терять костную массу быстрее, чем восстанавливает (процесс называется остеопения). 

Остеопороз и прочие заболевания развиваются незаметно, но их последствиями становятся переломы, боль, ограничение подвижности. Правильное питание служит профилактикой и лечением: оно способно замедлить потерю плотности и даже частично восстановить её. Делимся советами, можно ли увеличить плотность костей.

Строительные материалы для скелета

Два важных компонента укрепляют костные ткани. Первый — кальций, главный минеральный «кирпичик». Взрослому человеку в среднем необходимо от 1000 до 1300 мг ежедневно. Второй компонент — витамин D, который направляет минерал именно в кости и помогает ему усвоиться.

Чем питаться:

• Лучшие источники хорошо усваиваемого кальция — ферментированные молочные продукты: творог, кефир, натуральный йогурт и сыры. Также им богаты орехи, семена (кунжут, подсолнечник), бобовые (фасоль, нут), листовая зелень и некоторые овощи, например брокколи.

• Витамин D содержится в жирной рыбе (сельдь, лосось), яичных желтках, печени и сливочном масле. Женщинам и мужчинам старшего возраста для здоровья стоит дополнительно принимать витамины, но только по рекомендации врача. 

• Магний и витамин K2 содержатся в зелени, авокадо, орехах. Они работают как проводники: магний помогает удерживать минерал в костях, а K2 направляет его именно туда, а не в сосуды. 

Питание при остеопорозе строится вокруг этих компонентов. Исключать жирные молочные продукты не нужно: они содержат жирорастворимые витамины, улучшающие усвоение кальция. Сахар и рафинированные углеводы, напротив, ускоряют вымывание минерала и усиливают воспаление в суставах.

Как повысить плотность костей

Здоровое питание — не строгие принципы и запреты, а осознанный выбор. Придётся уменьшить число вредных продуктов и сделать основой рациона полезные, особенно если вам прописана диета при остеопорозе.

Следуйте рекомендациям:

• Ешьте кальций в течение дня. Организм лучше усваивает его небольшими порциями, а не за один приём.

• Контролируйте соль и кофеин. Избыток натрия и кофеина (более 2–3 чашек кофе в день) усиливает выведение макроэлемента из организма.

• Обеспечьте баланс белков. Как дефицит, так и избыток белка ухудшают всасывание кальция.

• Сократите алкоголь и газировку. Они нарушают минеральный обмен и способствуют потере костной массы.

Решает не только еда, но и образ жизни. Начните с доступной активности: ходьбы, гимнастики, а позже вам будут нужны регулярные упражнения с весом собственного тела или с отягощениями. Силовые тренировки стимулируют образование новых костных тканей, даже 2–3 посещения зала в неделю дают эффект. Занятия направлены на укрепление мышц спины и кора, также защищают скелет и улучшают координацию. 

Кафе «Премьер Спорт» — поддержка после тренировки

В нашем заведении есть смузи, разработанные с учётом правильного рациона. Например, смесь вишни и мёда помогает восстановить мышцы. Комбинация граната и малины — мощный антиоксидантный коктейль, снижающий воспаление. Смузи в «Премьер Спорт» можно взять с собой, чтобы не нарушать режим питания даже в плотном графике. 

Всё меню разработано с учётом потребностей тех, кто заботится о костях, суставах и общей выносливости. Здесь вы найдёте блюда, богатые кальцием, белком и микроэлементами, без избытка сахара и трансжиров.

Меню кафе периодически обновляется. Телефон для заказа: 8-495-933-52-65 доб. 2115.