TRX-тренировки: 7 базовых упражнений для всего тела

TRX-петли — тренировки из функционального тренинга. Они заставляют мускулатуру работать иначе из-за постоянной необходимости держать баланс. Каждый шаг, наклон или подъём вовлекает в процесс скрытые резервы организма.

Суть занятия

TRX — это подвесные петли с ремнями и ручками. Они крепятся к опоре: турнику, перекладине или специальной стойке. Вы работаете со своим весом, а петли создают нестабильность. 

Вам не нужны тяжёлые гантели. Нагрузка легко регулируется: достаточно изменить угол наклона тела или длину лямок. 

Плюсы тренировочной системы:

• Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник защищает межпозвоночные диски от сдавливания. Суставы двигаются по естественной траектории.

• Одновременно развиваются силовые показатели, координация, гибкость, баланс, общая выносливость. Это и неплохое кардио для укрепления сердца.

• Стабилизаторы и мелкие мышечные группы, которые бездействуют на обычных тренажёрах, получают стимул к росту.

Проводить занятия можно в любом месте, но максимальную пользу приносят тренинги под руководством опытных экспертов. Зал фитнес-клуба «Премьер Спорт» на площади 1300 кв. м оборудован силовой станцией MOTION CAGE. Здесь есть все условия для многоуровневого кроссфита и функциональных тренировок с TRX.

Подготовка к тренировочному процессу

Эффективность движений зависит от настройки инвентаря и исходной позиции. Помните про три базовых правила:

1. 1. Регулировка длины строп.

Когда делаете упражнения стоя лицом к анкеру, нужна средняя длина ремней (рукояти находятся на уровне талии). В упоре на прямых руках стропы удлиняют так, чтобы нижний край мягких лямок для стоп находился примерно в 20–30 см от покрытия.

1. 2. Положение тела и веса.

Избегайте провисания в пояснице или чрезмерного подъёма таза. Натяжение строп должно оставаться постоянным, провисание ремней в любой фазе движения указывает на потерю контроля и ошибку в технике.

1. 3. Управление интенсивностью.

Чтобы увеличить нагрузку при работе лицом к точке крепления, нужно подойти ближе к анкеру. При этом корпус опустите ниже. При работе спиной к фиксатору усложнение происходит при шаге назад. Новичкам следует начинать с минимальных углов наклона.

7 базовых TRX-упражнений

Сбалансированный комплекс задействует всю ключевую мускулатуру, крупные суставы и связки за одну сессию.

Приседания

Движение нацелено на укрепление квадрицепсов, больших ягодичных мышц, задней поверхности бёдер. Петли помогают сохранять вертикальное положение корпуса и снимают часть веса с коленей. 

Не тяните себя руками вверх. Рукояти служат исключительно для поддержки баланса, основную работу выполняют ноги.

Тяга 

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и дельтовидную группу, бицепсы. Не делайте рывки тазом или не помогайте себе раскачкой корпуса.

Отжимания

Эта тренировка с петлями развивает в том числе передний пучок дельт и трицепсы. Нестабильная опора заставляет стабилизаторы плечевого пояса работать на пределе. Не прогибайте поясницу вниз во время опускания корпуса.

Выпады на одной ноге

Упражнение изолированно нагружает ягодицы и бёдра опорной ноги, улучшает баланс, устраняет мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела. Держите плечи расправленными, не наклоняйте грудь сильно вперёд во время приседа.

Разведение рук «Y-тяга» 

Это отличная силовая тренировка для формирования правильной осанки. Нагрузка ложится на верхнюю часть спины, задние и средние пучки дельтовидных мышц. Движение должно быть плавным. Исключайте провисания строп в верхней точке траектории.

Скручивания в упоре лёжа

Это мощный элемент для глубокой проработки прямой и косых мышц живота, сгибателей бедра, плечевого отдела. Во время выпрямления ног не позволяйте тазу падать вниз. Поясничный отдел остаётся плоским и защищённым.

Статическая планка

Упражнение объединяет в работу все мускулы кора, бёдра, спину, ягодицы, плечи. При появлении жжения или дрожи не допускайте провисания живота к полу, лучше завершить подход раньше, но с идеальной формой.

Приглашаем на тренировку для всего тела

Каждую сессию начинайте с разминки в течение 5–10 минут. Выполняйте лёгкие наклоны и вращения в плечевых, тазобедренных, коленных суставах. В конце уделите 5 минут растяжке, используя те же TRX в качестве опоры.

Для тех, кто хочет освоить тренировки с собственным весом в кругу единомышленников, клуб предлагает групповую программу. 

Ждём вас по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 2.