Гребной тренажёр: техника гребка, настройка и 7 ошибок новичков

Гребной тренажёр имитирует движение лодки по воде. Он объединяет силовую и кардионагрузку в одном цикле, поэтому за занятие атлет прорабатывает всё тело, сжигает максимум калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. В нашем фитнес-клубе установлено профессиональное оборудование, которое позволяет точно дозировать нагрузку и следить за прогрессом.

Какие мышцы работают

Понимая, какие мышцы задействует гребной тренажёр, вы сможете эффективнее распределять усилия.

Ошибка считать греблю упражнением для рук. Основную работу выполняет нижняя часть тела. Квадрицепсы и ягодицы дают мощный толчок в начале фазы. Затем подключается спина, а именно трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы. Они удерживают корпус и помогают довести рукоять к животу. Мышцы кора стабилизируют позвоночник на протяжении всего цикла. Бицепсы и предплечья работают в последнюю очередь, завершая движение.

Как настроить тренажёр

На индивидуальных занятиях в этом помогает инструктор. На что обратить внимание:

• Упоры. Настройте ремни так, чтобы они проходили через самую широкую часть стопы. Это обеспечит жёсткую опору и позволит пяткам не отрываться от платформы. Ремень должен плотно фиксировать обувь, но не пережимать её.
• Уровень сопротивления. На большинстве моделей сбоку есть рычаг заслонки. Новички часто ставят его на максимум, но для начала лучше выбрать значение от 3 до 5. Это позволит отточить технику без перегрузки поясницы.
• Монитор. Выберите режим отображения времени на 500 метров. Это стандартный показатель темпа в гребле.

Техника идеального гребка

Правильная последовательность движений превращает лучший гребной тренажёр в инструмент для сжигания калорий:

1. Захват. Сядьте на сиденье, согните колени, а голени держите вертикально. Спина прямая, плечи расслаблены и находятся чуть впереди бёдер. Руки вытянуты, кисти держат рукоять без лишнего напряжения.
2. Тяга. Движение начинается с толчка ногами. Корпус остаётся в исходном наклоне до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся. Только после этого отклоните спину назад и подтяните рукоятку к груди.
3. Конец гребка. Ноги прямые, локти уходят за спину. Спина отклонена назад, примерно на 15 градусов. 
4. Возврат. Движение происходит в обратном порядке: сначала выпрямляются руки, затем корпус наклоняется вперёд, и только потом сгибаются колени. Это позволяет рукоятке пройти над коленями, не задевая их.

7 ошибок новичков

Регулярные занятия дают пользу и меняют тело: уходит жир, растёт мышечный тонус, улучшается осанка. Но только если не совершать ошибок:

• Круглая спина. В этом случае нагрузка переносится на поясничные позвонки. Держите спину прямой, сохраняя естественный изгиб.
• Сгибание коленей раньше времени. Если вы сгибаете ноги до того, как руки прошли линию коленей, вам приходится поднимать рукоять вверх. Это ломает траекторию и сбивает ритм.
• Слишком сильный хват. Избыточное напряжение в кистях приводит к быстрому забиванию предплечий. 
• Гребля только руками. Новички тянут рукоять бицепсами, а это утомляет мелкую мускулатуру и снижает эффективность занятия. 
• Отсутствие контроля корпуса. Сильное отклонение назад или чрезмерный наклон вперёд вынуждают тратить лишнюю энергию и сбивают дыхание.
• Рваный ритм. Гребля требует плавности. Фаза возврата должна длиться в два раза дольше, чем фаза тяги. 

Тренировки в «Премьер Спорт»

Освоить гребной тренажёр проще под присмотром профессионалов. В тренажёрном зале нашего клуба работают опытные тренеры. Они поставят технику, помогут избежать ошибок и составят программу под ваши цели. 

Звоните: +7 495 933 52 60.

Адрес клуба: Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 2.