Почему грудные мышцы не растут: 5 главных ошибок

Человек упорно тренирует грудь, но так и не видит желаемого результата — массивных, рельефных мышц. Обычно проблема не в генетике, а в неправильной технике, питании или программе тренировок. Разбираем главные ошибки, из-за которых грудные мышцы плохо растут, и даем рабочие решения.

Однообразные упражнения

Многие годами делают только жим штанги лежа и разводку гантелей, забывая, что грудные мускулы состоят из верхнего, среднего и нижнего отделов. Если не прорабатывать их все, рост будет неравномерным.

Выполнение разных упражнений на грудные мышцы — залог успеха:

• Верх — жим гантелей на наклонной скамье (30–45°), сведение рук в кроссовере через нижние блоки.

• Середина — классический жим штанги, отжимания на брусьях.

• Низ — жим в хаммере головой вниз, отжимания с ногами на возвышении.

Меняйте углы наклона скамьи каждые несколько недель. Так можно регулировать нагрузку на тело, исходя из собственной подготовки и установленного плана (меньше угол — больше нагрузка).

Отсутствие прогрессии нагрузок

Если годами жать один и тот же вес, мускулы адаптируются и перестают расти. Поэтому добавляйте 2,5–5 кг в жиме каждые 2–3 недели. Используйте дроп-сеты — снижение веса без отдыха. Попробуйте метод — 5 подходов по 5 повторений с увеличенным весом.

Недостаток белка и калорий

Для роста мышечной массы нужно много энергии, в том числе белка. Включите в рацион курицу, рыбу, творог, протеин. Обеспечьте избыток калорий — достаточно +300–500 ккал от нормы. Потребляйте углеводы перед тренировкой: гречка, овсянка, рис дадут энергию.

Помните, что без питания рост невозможен.

Слишком частые или редкие тренировки

Если заниматься каждый день, вы не успеваете восстанавливаться. Раз в пару недель — тоже плохо, т.к. недостаточно стимула для роста.

Оптимально делать два тренинга в неделю (например, в понедельник и пятницу). Между ними — минимум 48–72 часа восстановления. В дни отдыха можно заниматься растяжкой, кардио и посещать кабинет массажиста.

Неправильная техника

При неполной амплитуде мышцы не получают максимум нагрузки. При отрыве таза от скамьи вы рискуете получить травму поясницы. Поэтому жмите контролируемо, чувствуя работу мускул. В нижней точке слегка растягивайте мышечные волокна, но не кладите гриф на грудную клетку. В верхней — не разгибайте локти до щелчка, сохраняйте напряжение.

Отсюда выливается другая причина, почему не растут грудные мышцы у мужчин — отсутствие персонального подхода. Сложная мышечная группа требует точной техники. Малейшие ошибки перекладывают нагрузку на плечи, дельту и трицепсы.

Нужно индивидуально подбирать упражнения на грудь в тренажерном зале: одним нужен акцент на верх, другим — на середину. Также контролировать прогрессию нагрузок — без этого мускулы перестают расти.

Рассудите, как лучше начать работать с грудью:

• 6 месяцев самостоятельных тренировок → минимальный прогресс.

• 2–3 месяца с тренером → заметный рост и правильные привычки на всю жизнь.

Мускулам нужен точный подход — правильная техника, грамотный подбор упражнений и контроль прогресса. Можно годами топтаться на месте, пытаясь разгадать секрет самостоятельно, или довериться профессионалам, которые знают ответ.

В нашем тренажерном зале инструкторы помогут почувствовать каждое повторение, подберут программу под ваш тип телосложения. Не просто «качаем мускулы», а создаем мощный, рельефный торс.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 1, 2.