Как правильно пользоваться эллиптическим тренажером: полное руководство для начинающих

Эллиптический тренажер сочетает кардио и силовую работу без ударной нагрузки на суставы. Он подходит для новичков, людей с избыточным весом и тех, кто восстанавливается после травм. Но здесь важна правильная техника как залог быстрого похудения и укрепления мышц. Рассказываем, как правильно заниматься на эллипсоиде.

Как работает эллиптический тренажер

Педали движутся по эллиптической траектории (форма овала). Ноги толкают педали, а руки работают с рычагами. Движение имитирует бег, ходьбу или подъем по лестнице без удара пятки о поверхность. Суставы сохраняют естественный диапазон движения, а колени и голеностоп не испытывают резких нагрузок. Тренажер задействует одновременно разные группы мышц: ног, ягодиц, спины и плечевого пояса.

Новички иногда пугаются, не понимая, как включить эллипс в тренажерном зале. Подойдите к нему и встаньте на боковые платформы. Более старые модели запускаются при нажатии на кнопку «Старт» или «Включение» на панели управления, а современные — при первом движении педалей. Дисплей обычно активируется через 2–3 секунды.

Как настроить эллипс

Отрегулируйте длину шага под свой рост. Высоким людям подходит шаг ≈ 50–55 см, низким — 40–45 см. Можно воспользоваться формулой расчета: длина шага (см) = рост пользователя (см) × 0,25 + 10.

Установите комфортную высоту рукоятей, так как угол сгиба локтей влияет на распределение нагрузки. Небольшой наклон в 5–10 градусов подходит для жиросжигания и щадящей кардионагрузки. Угол 15–20 градусов активирует ягодицы и заднюю поверхность бедер, что эффективно для укрепления мышц. Корректируйте положение в зависимости от ощущений: уменьшайте наклон при дискомфорте в коленях, увеличивайте при недостаточной нагрузке.

Как пользоваться тренажером эллипс

Встаньте прямо, стопы держите полностью на педалях. Держите корпус напряженным, взгляд направьте вперед. Руки работают с подвижными рычагами, а локти слегка согнуты.

Дышите глубоко: вдох носом, выдох ртом. Темп движения плавный и без рывков. Начинайте с несложной и щадящей тренировки, например: 

• 5 минут разминки на минимальной нагрузке;

• 20 минут основной работы с увеличением сопротивления;

• 5 минут заминки в спокойном темпе.

Следите за пульсом. Оптимальная зона — 60–70% от максимума (220 минус возраст).

Дополнительные рекомендации:

• Не сгибайте спину вперед.

• Не ставьте стопы на носок или пятку, только вся подошва на педали.

• Не держите руки на неподвижных поручнях, так как это снижает нагрузку на верх тела на 30%.

• Не делайте короткие шаги. Полный цикл движения требует разгибания ноги почти до конца.

• Избегайте резких остановок. Завершайте упражнение постепенным снижением темпа в течение 2–3 минут.

Если регулярно тренироваться на эллипсоиде, то спустя время можно заметить увеличение выносливости. Занятие также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Хорошие и ощутимые результаты появляются через 3–4 недели постоянных забегов или ходьбы.

Кардиозона тренажерного зала «Премьер Спорт» на Улофа Пальме, 5 располагает современными эллипсоидами. Площадь зала 1300 квадратных метров позволяет нашим гостям заниматься без скопления людей.

Конечно, вы можете выбрать модель в магазине и заниматься дома. Но эффективнее прийти в фитнес-клуб и использовать оборудование в составе полноценной программы: сочетать эллипсоид с силовыми тренажерами и групповыми занятиями. А еще наши инструкторы помогут освоить технику с первых минут занятий.

Записывайтесь по телефону: +7 495 933 52 60.