Научный подход к тренировкам: что нужно мышцам для роста
Человек часто приходит в качалку с целью увеличить силу и набрать мышечную массу, поднимая железо до изнеможения. Но прогресс начинается, когда вы подходите к тренировочному процессу как к системе, основанной на знаниях. Без понимания, как наращивается мышечная масса на физиологическом уровне, самые усердные тренировки дают скромные результаты. Об этом говорим в статье.
Как заставить расти мышцы
Просто потеть недостаточно. В условия для набора массы входят механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
Процесс роста мускулатуры, или гипертрофия, — адаптация организма к возрастающей нагрузке. Когда вы тренируетесь, то создаёте в мышечных волокнах и тканях микроразрывы. Тело спешит их «залатать», но с запасом на будущее. Организм делает мышцы сильнее и объёмнее, чтобы в следующий раз справиться с такой же или большей нагрузкой.
В основе тренинга — метод повторных усилий, когда вы работаете с весом, который можете поднять на 8–12 раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Это создаёт механическое напряжение.
Также необходима метаболическая нагрузка — жжение в мышцах, которое вы чувствуете при многоповторной работе и сигнал того, что клетки работают на пределе аэробных возможностей. Накопление продуктов распада усиливает гормональный отклик и запускает синтез белка. Метаболическая нагрузка — не про максимальные веса, а про время под напряжением и интенсивность усилия в рамках подхода. Поэтому высокообъёмные суперсеты, дроп-сеты или круговые тренировки будут самыми эффективными.
Что ещё нужно для быстрого роста мышечной массы
Не стоит ходить в зал, чтобы делать одинаковые упражнения с одним весом. Например, систематически увеличивайте его. Подняли 10 кг на 12 раз, в следующий раз попробуйте 12 кг на 8–10 раз.
Советы, чем ускорить рост мышц:
1. Прогрессия тренировок. Если вы месяц за месяцем жмёте одни и те же 50 кг, роста не будет. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов. В этом поможет наш тренажёрный зал, где есть кардиозона, свободные веса, силовое оборудование.
2. Свобода движений. Прорабатывайте мускулы под разными углами, поскольку обычные тренажёры часто ограничивают траекторию. Не зацикливайтесь на одном методе. В зоне Motion Cage вы получаете полную свободу движений: можете включать в работу стабилизирующие группы и глубже прорабатывать целевые.
3. Восстановление. Мускулатура растёт не в зале, а во время отдыха. Без полноценного сна и правильного питания все усилия окажутся напрасными. Давайте 48–72 часа на восстановление после интенсивной проработки.
В «Премьер Спорт» тренировочное пространство площадью 1300 м² организовано так, чтобы минимизировать простои между подходами и обеспечить комфорт даже в часы пик. Это значит, что будет больше качественной работы и спортивного развития, и меньше времени на ожидание.
Приглашаем вас на персональные тренинги. Наши инструкторы разрабатывают индивидуальные программы, а за основу берут ваш уровень физической подготовки, цели и особенности организма.
Адрес клуба: г. Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 2.
Если вы живёте в ЗАО или ЮЗАО Москвы, добраться до нас легко: ближайшие станции — Минская, Ломоносовский проспект.