Растяжка – залог долголетия

В мире фитнеса есть культ силы. Люди стремятся выжать больший вес, пробежать марафон или нарастить объёмы бицепсов. На фоне этой гонки стретчинг часто остаётся в тени. Его считают скучной заминкой или уделом тех, кому лень тягать железо. Но здесь кроется глубокое заблуждение. 

Эластичные мышцы и подвижные суставы не только помогают сесть на шпагат. Занятия по стретчингу — основа лёгкости движений, правильной осанки и здорового долголетия. Даём советы, как сохранить подвижность как можно дольше.

Кому подходит тренировка на растяжку

Стретчинг подразумевает системную работу с мышечными волокнами, фасциями и сухожилиями. Его цель — увеличить эластичность тканей и амплитуду движения в суставах.

Существует несколько видов работы над гибкостью. Динамическая предполагает плавные пружинящие движения в пределах комфортной зоны, а статическая — фиксацию тела в определённой позе на длительное время. 

Занятия растяжкой в зале подходят многим:

• юным танцорам — чтобы быстрее осваивать сложные элементы;
• сотрудникам офиса — чтобы снимать спазмы шеи;
• мужчинам-бодибилдерам — чтобы ускорить восстановление гликогена и предотвратить травмы при жиме;
• людям старшего поколения — чтобы сохранить координацию и защититься от бытовых падений. 

Абсолютных противопоказаний для растяжки после тренировки немного, но их нельзя игнорировать:

• свежие переломы;
• незажившие разрывы связок, 
• острые воспалительные процессы;
• грыжи межпозвонковых дисков;
• варикозное расширение вен.

При высоком давлении избегайте перевернутых положений, где голова оказывается ниже таза. Наличие остеопороза делает опасными любые скручивания и резкие смены направления движения. 

Польза растяжки для здоровья

Упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Кровь лучше бежит, артериальное давление нормализуется, а также снижается риск атеросклероза. Хорошая гибкость позволяет двигаться грациозно, тратить меньше энергии на привычные действия и избегать бытовых травм. Когда мышцы хорошо растягиваются, нагрузка на скелет распределяется равномерно, что защищает хрящевую ткань от преждевременного износа.

Плюсы стретчинга:

• улучшает осанку и крово- и лимфоток;
• убирает мышечные зажимы и хронические боли в спине;
• повышает общую выносливость.

Растяжка для начинающих — ещё и способ снять стресс. Плавные упражнения в сочетании с правильным дыханием успокаивают нервную систему, улучшают настроение и помогают бороться с усталостью 

У офисных сотрудников и тех, кто сидит по 8 часов в день, деградирует мышечный корсет. В положении сидя передняя поверхность бёдер находится в укороченном состоянии, а ягодицы и спина слабеют. В результате нарушается кровообращение в органах малого таза, а поясница начинает испытывать колоссальное давление. Регулярные перерывы на двигательную активность решают эту проблему. 

Как правильно выполнять растяжку перед тренировкой и после

Главное правило стретчинга — никакого насилия. Движения рук, ног и всего тела должны быть плавными и контролируемыми, потому что рывки и резкие махи – прямой путь к травме. Амплитуду увеличивайте постепенно, до появления лёгкого ощущения натяжения в мышце, но не острой боли.

Дыхание должно оставаться глубоким, ровным. Его задержка создаёт лишнее напряжение, мешая мускулам расслабиться. Выдыхать следует на усилении вытяжения. 

Время выполнения упражнений зависит от ваших целей:

• Для разминки перед основным классом подходит динамический стретчинг. Он помогает разогреть мускулы, подготовить связки и суставы к работе, увеличить амплитуду движений и снизить риск травм.
• После силового тренинга лучше сделать статические упражнения. Их задача: снять мышечное напряжение, которое возникло во время занятия, ускорить выведение молочной кислоты.

Популярные ошибки

Большой промах — пытаться быстро достичь результата. Желание сесть на шпагат за неделю приведёт к растяжениям связок и разочарованиям. Прогресс требует времени и терпения.

Вторая ошибка — пренебрежение разминкой. Растягивать «холодные» мышцы не только малоэффективно, но и опасно. Лёгкая кардионагрузка или суставная гимнастика обязательны. Также новички забывают о симметрии, уделяя внимание более гибкой стороне тела. 

Вопрос о том, как развить гибкость без вреда для здоровья, упирается в системность и регулярность тренировок. Однократная сессия в неделю не принесёт видимых изменений. Оптимально заниматься 3–4 раза в неделю. Короткие, но ежедневные пятиминутные разминки работают эффективнее, чем одна изнурительная двухчасовая тренировка. Организм адаптируется к постоянному мягкому воздействию.

Занятия в «Премьер Спорт»

Наш клуб предлагает класс по стретчингу для начинающих. Тренеры следят за техникой выполнения, учат контролировать дыхание. На индивидуальных сессиях вы сможете адаптировать программу под свой уровень активности.

Просторные залы оборудованы всем необходимым для практики, включая специальные блоки, ремни и мягкие маты. 

Развивать гибкость тела можно в любом возрасте. Приглашаем записаться на пробный урок по стретчингу, йоге или пилатесу по телефону: +7 495 933 52 60.

Мы расположены по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Добраться можно на метро — до станций Минская и Ломоносовский проспект.