Убежать от старости: как тренировки замедляют возрастную потерю мышц и помогают сохранить силу

С возрастом человек теряет до 3–5% мышечной массы каждые 10 лет. Причины — снижение выработки гормонов, малоподвижный образ жизни и недостаток белка. После 30 лет этот процесс, называемый саркопенией, постепенно ускоряется. Он приводит к слабости, снижению подвижности и даже риску травм.

Но есть хорошая новость: саркопению можно замедлить и обратить вспять. Рассказываем, как сохранить мышечную массу в пожилом возрасте.

Правила борьбы с саркопенией

1. Силовые упражнения — лучшая профилактика саркопении.

Кардио полезно для организма, но именно силовые нагрузки (с гантелями, резинкой, собственным весом) стимулируют рост мускул. Достаточно 2–3 тренировок в неделю, чтобы замедлить разрушение мышечных волокон, улучшить координацию и снизить риск падений. Они также ускоряют обмен веществ.

2. Белок — строительный материал для мышц.

После 50 лет потребность в количестве белка возрастает. Включайте в рацион яйца, творог, рыбу, курицу, а также нут, чечевицу, тофу.

Распределяйте белок равномерно в течение дня — так он лучше усваивается.

Не забывайте про питание в целом. Например, дефицит витамина D тоже ускоряет потерю массы. Добавьте в меню жирную рыбу: сельдь, скумбрию. Омегу-3 найдете в льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, а клетчатку — в овощах, цельнозерновых крупах.

3. Баланс движения и восстановления.

Ходьба и плавание поддержат тонус в дни без силовых тренировок. Растяжка и йога улучшат гибкость суставов. Для восстановления критически важен сон 7–8 часов.

Как нарастить мышцы в пожилом возрасте

Прогресс будет медленнее, чем в 20 лет. Главное — регулярность:

• Начинайте с малых весов, но следите за техникой. Новички могут начать с приседаний у стены, отжиманий от скамьи, подъемов ног.

• Увеличивайте нагрузку каждые 2–3 недели (больше повторений или немного больше веса).  

• Следите за прогрессом — фото, замеры, ощущение силы.

Мышцы восстанавливаются дольше, чем в молодости, поэтому оптимальная продолжительность занятия — 45–60 минут. Обязателен день отдыха между силовыми тренингами.

Вы можете записаться на индивидуальную тренировку, и заниматься с инструктором в комфортном режиме. Тренер разработает специальную программу, чтобы минимизировать воздействие на суставы, исключить опасные осевые нагрузки и учесть ограничения по здоровью.

Еще один способ, как не терять мышечную массу

Сохранять мотивацию сложно. Групповые тренировки превращают процесс укрепления тела в социально значимое и эмоционально насыщенное занятие. Записаться стоит тем, кто только начинает фитнес-путь, хочет совместить спорт с общением и ищет внешнюю мотивацию.

В группе люди выполняют упражнения на 20–30% интенсивнее, чем в одиночку. Вы автоматически подстраиваетесь под ритм группы. Соревновательный дух мягко подталкивает к новым достижениям, а общие цели создают атмосферу взаимной поддержки.

Групповые тренинги — это про гармоничное развитие всех групп мышц. Они сочетают силовые и кардио упражнения, работу над балансом и гибкостью. Хотя занятие не индивидуальное, тренер все равно следит за техникой всех участников.

Таким образом, именно комбинация белка, витаминов и правильных жиров + регулярные физические нагрузки — возможность сохранить мышечную массу и силу на долгие годы.

Приглашаем вас на тренировки независимо от возраста. Записывайте по телефону: +7 495 933 52 60.